Dieta sana

insalata di verdure a dieta

Durante l'adolescenza, il corpo subisce molti cambiamenti fisici, cambiamenti che devono essere supportati da una dieta equilibrata e sana.

La dieta di una dieta sana varia ed equilibrata dovrebbe saturare il corpo con vitamine e sostanze nutritive essenziali. Tra i principali nutrienti: ferro, vitamina D e calcio.

Mangiare bene non significa rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Ciò include mangiare una varietà di cibi e ridurre gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come bibite, patatine, torte e cioccolato. Questi alimenti dovrebbero essere consumati meno frequentemente e in quantità minori.

Suggerimenti per aiutarti a mangiare sano

Da non perdere la colazione

Saltare il cibo non ti aiuterà a perdere peso, perché è al mattino che il corpo dovrebbe essere ricaricato di energia e un pieno apporto di macro e micronutrienti. Non avendo ricevuto il dosaggio richiesto di nutrienti, il corpo inizierà a lavorare secondo il regime del "cammello", depositando in grasso qualsiasi cibo che entra nel corpo. Di conseguenza, saltare la colazione può portare all'obesità.

Cinque porzioni di frutta e verdura

Frutta e verdura sono buone fonti di molte vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno durante l'adolescenza. Cerca di mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno.

Limitazione

Riduci cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale, come dolci, barrette di cioccolato, torte, biscotti, bibite zuccherate e patatine, che sono ricchi di calorie (energia). Mangiare troppe calorie può portare ad un aumento di peso e ad un eccesso di peso.

Bilancio idrico

equilibrio idrico su una dieta

Cerca di bere da sei a otto bicchieri di liquidi al giorno: acqua e latte scremato.

Anche il succo di frutta non zuccherato non è adatto in quanto contiene fruttosio e saccarosio. Il dosaggio giornaliero di bevande e cocktail a base di frutta o verdura non deve superare i 150 ml al giorno: questo è un piccolo bicchiere.

Sentirsi stanco

Se nell'adolescenza c'è una sensazione di stanchezza, disturbi del sonno (osservati principalmente nelle ragazze), il corpo ha bisogno di ferro. È importante saturare la dieta con cibi arricchiti con ferro.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a mantenere ossa e denti sani. Otteniamo la maggior parte della nostra vitamina D dal sole, ma è disponibile anche in alcuni alimenti.

Calcio

Il calcio aiuta a mantenere la forza di ossa e denti. Buone fonti di calcio includono latte e altri latticini e verdure a foglia verde.

Cibo Porzioni Quantità di calcio (mg)
Mandorla 50 millilitri 75
Bok choy, cotto 125 millilitri 85
Broccoli, cotti 125 millilitri cinquanta
Fichi freschi 6 frutti 150
Yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi 175 millilitri 215
Yogurt al latte fermentato 175 millilitri 300
Formaggio stagionato 50 grammi 360
Latte fresco scremato 250 millilitri 300
succo d'arancia 125 millilitri 150
Riso 250 millilitri 300
Soia bollita 125 millilitri 90
Fagioli bolliti 125 millilitri 100
Salmone bollito o in scatola 300 grammi 180
Pesce bianco bollito o sarde in scatola 400 grammi 180

Passione per le diete

Le diete che promettono una rapida perdita di peso sono spesso squilibrate dal punto di vista nutrizionale, il che significa che il corpo non riceverà vitamine e minerali importanti. Inoltre, le diete hanno un tale svantaggio come risultati a breve termine. E per l'adolescenza, tali stress con bruschi cambiamenti di peso possono influire negativamente sulla salute e sui livelli ormonali.

Regole di dieta dimagrante per adolescenti

cibi sani nella dieta

Vale la pena notare che una dieta sana per gli adolescenti dovrebbe essere prescritta esclusivamente da un medico dietista. Se sviluppi da solo una dieta sana per dimagrire, puoi provocare la comparsa di processi negativi irreversibili in un corpo in crescita.

Ci sono diverse regole molto importanti da seguire quando si perde peso negli adolescenti:

  • la dieta dovrebbe essere ridotta del venti percento della norma (per le ragazze, la norma è di 2500 calorie e per i ragazzi, la norma è di 2700 calorie);
  • la dieta dovrebbe contenere il cinquanta percento di carboidrati sani, il venticinque percento di grassi e proteine;
  • quattro o cinque pasti al giorno (i pasti devono essere consumati senza interruzioni e alla stessa ora);
  • per colazione devi mangiare cibi a base di carboidrati e proteine;
  • a pranzo è necessario mangiare cibi liquidi caldi (primi piatti);
  • per uno spuntino pomeridiano e una cena, devi mangiare cibi ipocalorici: verdure, carne bollita, pesce;
  • massimo rifiuto di cibi fritti e grassi;
  • la presenza di almeno tre volte a settimana di attività fisica.

Se prendi in considerazione tutte queste regole, sarà più facile perdere peso e il processo sarà il più efficace possibile.

Eccezioni e raccomandazioni

Una dieta sana dovrebbe eliminare i seguenti alimenti: caramelle, barrette nutrizionali, soda, patatine, maionese, ketchup, hot dog, salumi, fast food e prodotti da forno dolci, hamburger fritti e patatine. La dieta dovrebbe includere cereali integrali, zuppe, pane di segale, frutti di mare, carne bollita (pollo, maiale, manzo), latticini.

Le patate possono essere consumate due volte a settimana solo in forma bollita o al forno. La pasta può essere fatta solo di semola di grano duro di alta qualità, preparata al dente. Se hai problemi intestinali, ti consigliamo di smettere di mangiare legumi o di ridurli al minimo. In nessun caso dovresti rinunciare al pane, devi solo prendere l'abitudine di mangiare pane in una forma leggermente raffermo o sotto forma di cracker.

È importante organizzare un giorno di digiuno per te una volta alla settimana, durante questo periodo puoi bere kefir a basso contenuto di grassi, mangiare grano saraceno bollito in acqua e mangiare mele (verdi o gialle). Un giorno di digiuno significa consumare un massimo di 1000 calorie al giorno. È assolutamente impossibile abusare di questi giorni.

Menu dieta sana

Considera un menu dietetico sano per la settimana.

Primo giorno: colazione - due toast con formaggio e burro, un uovo alla coque bollito, un pomodoro di media grandezza e tè senza zucchero; seconda colazione: una mela e cento grammi di ricotta a basso contenuto di grassi; pranzo - duecento grammi di spaghetti con insalata di verdure; tè pomeridiano - cavolfiore bollito con carote + un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi; cena - pesce al forno con erbe e un bicchiere di succo di pomodoro.

Secondo giorno: colazione - una frittata di tre proteine, tè verde con miele e un pane tostato; pranzo - borscht magro, purè di patate e cotoletta al vapore; tè pomeridiano - tre frutti qualsiasi (banane e uva non sono consentite); cena - insalata di verdure, formaggio feta e petto di pollo al forno.

Terzo giorno: colazione - farina d'avena con latte, tè con cracker; pranzo - zuppa di purea di zucca e carote, casseruola di ricotta; tè pomeridiano - frutta e yogurt; cena - insalata di verdure con tonno e un bicchiere di succo di pomodoro.

Quarto giorno: colazione - porridge di riso al latte e tè senza zucchero con crostini di pane; pranzo - zuppa di funghi con tre patate al forno e un bicchiere di composta di frutti di bosco; tè pomeridiano - Charlotte di mele - una porzione, un bicchiere di latte caldo; cena - insalata di verdure con pesce al forno.

Quinto giorno: colazione - porridge di farina d'avena su acqua, uovo sodo, pane tostato; pranzo: una manciata di frutta secca; tè pomeridiano - mela verde al forno con ricotta; cena - ratatouille.

Sesto giorno: colazione - frittelle con tè verde; pranzo - zuppa di verdure, pasta con petto di pollo; spuntino pomeridiano - yogurt non zuccherato con un panino; cena - insalata con bastoncini di granchio e avocado.

Settimo giorno: colazione - due toast con formaggio e burro, tè verde senza zucchero; pranzo - zuppa con zucca, panna e broccoli; tè pomeridiano - frutta; cena - insalata di verdure e pollo con formaggio (al forno).

Controindicazioni a una dieta sana

Una dieta sana non ha controindicazioni, poiché il suo principio è una dieta equilibrata con cibi sani e genuini. Questo metodo nutrizionale è adatto anche per le donne durante la gravidanza e l'allattamento e anche per le persone anziane.

Per ottenere il massimo effetto per gli adolescenti, si consiglia di praticare qualsiasi tipo di sport: corsa, nuoto, atletica, basket, ecc. Lo sport non solo influenzerà la figura, ma curerà anche l'intero corpo e influenzerà positivamente la postura degli adolescenti.

È auspicabile che una dieta sana per adolescenti sia selezionata da uno specialista. Le diete per adolescenti sono pericolose. Perdere peso in modo corretto e innocuo per il corpo.