Efficaci allenamenti dimagranti

Per perdere peso e mantenere il tuo corpo in buona forma, non puoi fare a meno di una dieta sana e di una serie di allenamenti. L'esercizio brucia efficacemente le calorie e costruisce i muscoli. Informazioni su come si verifica il processo di combustione dei grassi, quale tipo di esercizio per la perdita di peso è meglio scegliere, TOP-20 migliori allenamenti per perdere peso a casa - in questo articolo.

Ragazza che fa esercizi dimagranti

Come avviene il processo di combustione dei grassi?

Ci sono due principali fonti di energia nel corpo: glicogeno e grasso. Il glicogeno è più potente e più facile da convertire in energia rispetto al grasso. Ecco perché il corpo cerca prima di bruciarlo e solo allora arriva il turno del grasso.

Pertanto, l'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora, perché altrimenti, soprattutto con la dieta sbagliata, durante l'allenamento non arriverai mai al punto di bruciare i grassi.

Per attività fisica con elevato consumo di ossigeno si intende qualsiasi attività aerobica, ovvero corsa, nuoto, ciclismo, ecc. Questi tipi di esercizi sono i migliori per aiutarti a bruciare i grassi. Pertanto, l'allenamento della forza, specialmente in una stanza soffocante, non ti aiuterà a perdere peso. Sì, questo tipo di allenamento allenerà i tuoi muscoli. Ma non saranno ancora visibili a causa dello strato di grasso sottocutaneo.

L'allenamento aerobico e di forza devono essere combinati, poiché anche la corsa o il ciclismo da soli non daranno il risultato desiderato, perché il corpo è in grado di adattarsi a un carico monotono. E prima o poi, il jogging regolare smetterà semplicemente di funzionare per bruciare i grassi. Ed è qui che l'alternanza del carico darà l'effetto desiderato. Inoltre, più muscoli nel tuo corpo, più velocemente il grasso viene bruciato, quindi l'allenamento della forza con una corretta perdita di peso è essenziale.

Il grasso è una fonte di energia, non un gonfiore localizzato. Pertanto, influenzando un'area specifica, ad esempio sullo stomaco o sui lati, non puoi bruciarla in questo particolare luogo. Il massimo che puoi fare è spostare il grasso sotto o sopra l'area su cui lavorerai a causa dell'elasticità della pelle.

Pancia sottile da esercizio

Pertanto, l'allenamento addominale non brucia il grasso della pancia - brucia il grasso in modo approssimativamente uniforme da tutto il corpo.

Ogni persona ha caratteristiche genetiche. Pertanto, è meglio rimuovere parte del grasso dalle cosce, mentre altri dall'addome. Questo può accadere anche con lo stesso processo di allenamento e sistema nutrizionale - questo è solo un tratto genetico.

Che tipo di esercizio scegliere per perdere peso?

I seguenti allenamenti sono considerati i più efficaci nella perdita di peso:

  • Cardio.È un'attività fisica prolungata e a bassa intensità che aumenta la frequenza cardiaca. Tali allenamenti includono: un'ora su un tapis roulant, camminando su un trainer ellittico per venti minuti.
  • Intervallo.Vengono eseguiti con un cambiamento sia di intensità che di velocità. Questi sono fare jogging, camminare su un ellissoide, andare in bicicletta. Per prima cosa, corri per mezzo minuto e poi fai jogging per un minuto e mezzo. Cambiando la velocità, ci vogliono circa 20-30 minuti.
  • Potenza.Tali allenamenti comportano esercizi con pesi o con l'uso del proprio peso. Sono ciclici.

Il successo nella perdita di peso è dovuto non solo all'esercizio fisico regolare, ma anche a una revisione della dieta.

Una corretta alimentazione determina il risultato dell'80-90 percento. Puoi dedicare fino a 10 ore a settimana ad allenamenti estenuanti, ma ridurre l'effetto ottenuto durante questo periodo a zero nelle restanti 168 ore. Coloro che cercano di perdere peso dovrebbero attenersi a una dieta rigorosa. È necessario abbandonare completamente le bevande gassate e il fast food. La dieta dovrebbe contenere solo cibi sani e naturali, cioè frutta con verdure, carne magra (magra).

20 esercizi efficaci a casa

Un elenco dei migliori esercizi a casa per principianti insieme a informazioni su come eseguirli correttamente. Leggili e combinali per creare un programma di allenamento personalizzato che ti renda più facile iniziare le tue prime lezioni di fitness a casa.

Esercizi per bruciare il grasso della pancia

I muscoli addominali si trovano nella parte anteriore e sui lati, quindi gli esercizi devono essere selezionati in modo tale che funzionino bene tutti i muscoli in proporzione. Inoltre, va ricordato che gli addominali sono muscoli, il nostro obiettivo non è quello di costruire muscoli, ma rimuovere i depositi di grasso dall'addome e dai lati.

Plank

La posizione di partenza dell'esercizio è piegare le braccia ai gomiti, la posizione del corpo è un'enfasi, sdraiata sui gomiti. Devi fare affidamento sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono posti rigorosamente sotto le spalle, i fianchi e l'addome sono tesi durante tutta la seduta. La barra viene eseguita durante l'espirazione e mantenuta fino a quando non c'è abbastanza forza (inizia con 10 secondi).

  • Piedi uniti: questo aumenterà il carico sul complesso muscolare dell'addome.
  • Le gambe sono tenute dritte, con grande tensione.
  • I glutei sono sempre tesi.
  • La colonna lombare dovrebbe essere piatta durante l'esecuzione del plank. Non arrotondare e inarcare la schiena.
  • Lo stomaco è attratto dalle costole, ma non è necessario trattenere il respiro.
  • I gomiti sono posizionati esattamente sotto le spalle, il che allevierà il cingolo scapolare.

torsione

Niente brucia il grasso della pancia più velocemente dei crunch.

  1. Sdraiati sul tappetino, piega le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. In alternativa, puoi sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi.
  2. Alza le braccia e mettile dietro la testa, oppure incrociale sul petto.
  3. Fai un respiro profondo e mentre sollevi la parte superiore del corpo, espira.
  4. Inspira di nuovo mentre scendi, espira mentre ti alzi.
  5. Fallo 10 volte se sei un principiante.
  6. Ripeti altre 2-3 serie.

Correre

Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi di quei chili in più. La corsa aiuta ad accelerare il metabolismo, elimina gli effetti dello stress, quindi è molto efficace nel perdere peso e bruciare il grasso in eccesso.

Per bruciare i grassi in modo più efficace, è adatta la corsa lenta e a lunga distanza. Seguire una corretta tecnica di corsa può aiutarti a evitare il superlavoro e gli infortuni:

  1. Guardiamo davanti a noi, teniamo la testa dritta.
  2. Le spalle sono tirate indietro e in basso.
  3. Gli addominali sono un po' tesi per stabilizzare i fianchi.
  4. I gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi.
  5. Il piede atterra dolcemente: prima sul tallone, poi rotola dolcemente sulla punta.

Alzare le gambe

Esercizio dinamico per il muscolo retto inferiore dell'addome. Deve essere eseguito in uno stile multi-ripetitivo: il numero di sollevamenti delle gambe in un approccio dovrebbe essere almeno 20.

Tecnica:

  1. Sdraiati con la schiena sdraiata su un tappetino sportivo.
  2. Metti le mani lungo il corpo.
  3. Unisci le caviglie, raddrizza le gambe e sollevale di 15 cm dal pavimento.
  4. Con un movimento rapido, sollevare le gambe (si dovrebbe formare un angolo retto tra le cosce e la parte superiore del corpo).
  5. Riporta le gambe nella posizione originale.
  6. Ripeti il movimento più volte.
  7. Eseguire 3 serie con il minimo riposo possibile tra le serie (non più di 30 secondi di riposo)

Mulino

Trasferisci il peso sulla gamba sinistra, piega la gamba destra e usa la pressa per portare il ginocchio allo stomaco.

  1. Fai una leggera curva in avanti, tira la mano sinistra in alto e la destra in basso.
  2. Tira dentro lo stomaco.
  3. Per 20 secondi, sostituisci le mani, piegandoti nel corpo - alza la mano destra il più possibile mentre sei su una gamba. Il compito è non cadere da una posizione instabile. Il "mulino" può essere eseguito con movimenti lenti.
  4. Ripeti con l'altra gamba.

Esercizi per glutei e fianchi

Affondi in avanti

Un ottimo esercizio per rafforzare i gruppi muscolari dei glutei e dei fianchi. Stare dritto in piedi. Allarga leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, pieghiamo la gamba ad angolo retto e ci sediamo lentamente su di essa. La gamba situata dietro è completamente raddrizzata e avvicinata al pavimento, appoggiandosi sulla punta. Tieni la schiena dritta, le spalle raddrizzate. Ci alziamo con un'enfasi sul piede della gamba avanzata. Eseguiamo l'esercizio una decina di volte in due o tre approcci.

Ponte gluteo

L'esercizio in isolamento allena i muscoli glutei e aumenta visivamente il "quinto punto".

  1. Ci sdraiamo liberamente, le braccia lungo il corpo, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Pieghiamo le ginocchia ad angolo retto e solleviamo i glutei dal pavimento, appoggiandoci ai piedi. In questo caso si forma un semiponte.
  3. È possibile posizionare un'elevazione sotto i piedi per aumentare il carico sui muscoli glutei.
  4. Rimaniamo in questa posizione per diversi secondi.
  5. Scendiamo a terra.

Portare indietro la gamba

Il fatto che tu abbia messo tutto il tuo peso sulle mani e sulle ginocchia significa che i tuoi glutei devono fare tutto il lavoro di sollevare le gambe. Questo è un esercizio di isolamento che prenderà di mira il tuo sedere in modo molto efficace!

Esercizi laterali

Alzare le gambe stando sdraiati su un fianco

  1. Per il primo esercizio laterale, sdraiati sul pavimento.
  2. Rotola sul lato destro e solleva il busto piegando il gomito destro e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
  3. Contrai gli addominali e mentre espiri solleva le gambe dritte dal pavimento.
  4. Mantieni leggermente questa posizione. Mentre inspiri, abbassali e rilassati. Non sopraffare il corpo, mantienilo sempre in piano.
  5. Esegui una serie di 30 ripetizioni.
  6. Dopodiché, girati sul lato sinistro e ripeti il movimento.

Abduzione dell'anca in piedi

Uno degli esercizi da lato a lato più efficaci è l'abduzione delle gambe.

  1. Mettiti di lato contro un muro e appoggiati ad esso con una mano.
  2. Piegare il secondo al gomito e posizionarlo in vita.
  3. Mentre espiri, solleva la gamba e, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti 30 volte e cambia gamba.

Esercizi per le gambe

Squat "Plie"

Funziona bene i muscoli delle gambe con un'enfasi sulla superficie interna della coscia. Questa zona ha bisogno di un buon carico, poiché di solito è poco coinvolta nella vita di tutti i giorni. In questa parte della coscia si sviluppa solitamente il grasso sottocutaneo, che può essere difficile da affrontare.

  1. Eseguiamo squat con la schiena dritta. Le braccia sono distese parallele al pavimento. Le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'esterno.
  2. Non ci accovacciamo completamente: le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Il ritmo è lento, la respirazione è libera.
  3. Iniziamo con dieci ripetizioni. Per il livello avanzato, esegui venti esercizi, con due o tre ripetizioni.
  4. Riposa per trenta secondi tra le serie.

Esercizio "Sedia"

Un esercizio comune che mette un buon carico su tutti i muscoli. Ottimo brucia calorie.

  1. In piedi con le spalle al muro, indietreggiamo di mezzo passo e iniziamo ad abbassarci lentamente, come se fossimo seduti su una sedia.
  2. Nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio, ripetiamo la curvatura della struttura della sedia.
  3. Manteniamo la posa per trenta secondi.
  4. Ci alziamo e alleviamo la tensione dei muscoli, tremando finemente con i piedi e le mani.
  5. Facciamo tre approcci.

Esercizi per le mani

Flessione del ginocchio

Coinvolto: delta, tricipite e muscoli grandi pettorali. Le flessioni al ginocchio sono una versione più leggera delle flessioni a terra. Si consiglia di eseguirlo per rafforzare i muscoli, seguito dal passaggio alle flessioni dal pavimento. Devi provare in ogni lezione, raddrizzando le gambe, spostando leggermente le ginocchia. La posizione delle mani quando si eseguono flessioni può essere normale e stretta.

  1. Appoggiamo le ginocchia e le mani, alla larghezza delle spalle, sul pavimento;
  2. Alza e incrocia i piedi;
  3. Facciamo flessioni, raddrizzando le braccia ai gomiti;
  4. I movimenti sono fluidi e senza fretta. Questo ritmo contribuisce a un buon allenamento dei muscoli.
Con le braccia strette

Usando una posizione del braccio stretto, puoi aumentare il carico sui tricipiti. Eseguiamo l'esercizio allo stesso modo della prima versione, ma mettiamo le mani un po' più strette delle spalle. Puoi anche fare flessioni a parete o su panca. Per i principianti, da cinque a dieci flessioni.

Curl con manubri

Esercizio per i bicipiti. È possibile utilizzare diverse opzioni per eseguire l'esercizio. Quando si utilizzano piccoli pesi e un gran numero di approcci, rimuove perfettamente il grasso dalle braccia e dalle spalle.

Con flessione simultanea:

  1. Viene eseguito in piedi, così come seduto, appoggiandosi sulla schiena. Ciò consente di caricare meglio i muscoli, poiché la forza di inerzia durante il sollevamento di un manubrio non può essere utilizzata;
  2. Prendiamo i manubri e iniziamo a piegare i gomiti, spostando il proiettile sulle spalle.

In alternativa, puoi usare molto peso, poiché i muscoli di un braccio possono riposare.

Esercizi per la vita

Bicicletta

  1. Giacere sul pavimento.
  2. Dita sulla parte posteriore della testa (non intrecciare le dita), gomiti rivolti in avanti. Le gambe sono estese.
  3. Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro verso il petto e raggiungilo con il gomito sinistro, contraendo i muscoli addominali obliqui.
  4. Cambia lato immediatamente: piega la gamba sinistra e allunga con il gomito destro.
  5. Ripeti 40 volte (20 per lato). 3-4 serie con un intervallo di 30 secondi.

Torsioni a V

  1. Sdraiati sul pavimento con le braccia distese dietro la testa, le gambe distese.
  2. Allo stesso tempo, solleva le gambe dritte dal pavimento e allunga le braccia dritte fino alla punta dei piedi, sollevando la schiena dal pavimento. Il corpo, per così dire, forma la lettera V.
  3. "Arrotondare" leggermente la parte bassa della schiena mentre ti muovi su e giù.
  4. Ripeti 20 volte. 3-4 serie con un intervallo di 30 secondi.

Esercizi per il petto

Stringendo i palmi

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli del busto. Concentrandosi sulla contrazione muscolare.

  1. Stringere lentamente i palmi delle mani davanti al petto. Le dita sono rivolte verso l'alto.
  2. Al massimo sforzo, indugiamo per alcuni secondi e apriamo gradualmente i palmi delle mani. Puoi determinare visivamente i benefici dell'esercizio eseguito: alla massima compressione dei palmi, il busto si alza leggermente.
  3. Ripetiamo sette volte.

burpee

Il burpee è un esercizio che può sostituire un intero allenamento, essendo un minimo complesso ginnico. Promuove il consumo di calorie - il movimento numero uno per coloro che cercano di perdere quei chili in più. Può essere incluso sia nel complesso per i muscoli del torace, sia può essere eseguito indipendentemente. Questo movimento funziona attraverso tutti i gruppi muscolari, quindi è paragonato a un mini - simulatore. Contribuisce in particolare al dimagrimento dei glutei, del torace e dell'addome.

  1. Eseguiamo uno squat profondo, con i palmi delle mani appoggiati a terra.
  2. Ci sdraiamo e ci alziamo dal pavimento.
  3. Torniamo allo squat, saltiamo su, alzando le braccia in alto e di nuovo squat.

Questi elementi costituiscono un unico esercizio che va ripetuto in venti secondi, poi si può fare una pausa di più conteggi e ripetere ancora qualche volta. Il numero di ripetizioni dipende dalla forma fisica e dall'età.

Esercizi di respirazione per dimagrire

Bodyflex

Gli esercizi di respirazione BodyFlex per la perdita di peso sono stati sviluppati da Greer Childers. Gli esercizi per una corretta respirazione sono combinati con un'attività fisica moderata. Tutte le attività vengono eseguite a un ritmo moderato. Il seguente complesso Bodyflex aiuterà a restringere significativamente la vita, eliminare i lati cascanti e stringere i glutei:

  1. Un leone. Stai dritto con le gambe divaricate all'altezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi. Fai un respiro profondo e rumoroso, aspirando la maggior parte dell'aria attraverso la pancia. Mantieni l'ossigeno per 2-3 secondi, quindi rilascia i polmoni risucchiando gli addominali. Mentre espiri, stringi saldamente la lingua con le labbra.
  2. Allungamento laterale. La posizione di partenza è analoga al "leone". Senza sollevare la gamba destra dal pavimento, mentre inspiri, trasferisci dolcemente il peso del corpo sul ginocchio sinistro, appoggiandovi il gomito. Alza la mano destra e porta la sinistra di lato. Correggi la posa esattamente per tutto il tempo che puoi tenere senza un'altra inspirazione. Espirando, torna all'inizio. Fai 4 ripetizioni per ogni gamba.
  3. Premere. Prendi una posizione - sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia, premendo le piante dei piedi contro il tappetino. Alza le mani. Inspirando aria, solleva le spalle, allungando le braccia verso il soffitto. Rilassati mentre espiri. Fai 3-4 ripetizioni.

Vuoto

È sia un esercizio fisico che respiratorio. Nonostante l'apparente semplicità, si distingue per una complessa tecnica di esecuzione, ma con perseveranza e pazienza, tutti possono dominarla. In termini di prestazioni, non è inferiore alla barra e ai colpi di scena. Ugualmente adatto per uomini e donne. Chiunque sogni una figura snella dovrebbe includerlo nel proprio piano di allenamento.

  1. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso.
  2. Trattieni il respiro per un paio di secondi. Senti la tensione dei muscoli addominali.
  3. Un'espirazione forte, energica, ma ugualmente profonda attraverso la bocca per svuotare completamente i polmoni d'aria.

Consigli e regole utili per fare gli esercizi

  • Qualsiasi attività richiederiscaldamento. . . Questo preparerà muscoli, legamenti e articolazioni, li riscalderà, riducendo al minimo la probabilità di lesioni.
  • L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma comunque in una modalità abbastanza delicata.
  • Le pause minime tra le serie sono di 30 secondi.Ma non arrendersi affatto da una pausa, questo porterà solo a un rapido affaticamento (fisico, morale), che comporterà il ristagno nell'allenamento o addirittura la loro completa cessazione.
  • Hai bisogno di bere acqua tra gli esercizi, ma un po'.- basteranno uno o due sorsi. L'acqua accelererà il metabolismo, il che significa anche bruciare i grassi.
  • Tecnica di esecuzione corretta- ricetta per il successo. Se non segui questa regola, l'esercizio non sarà vantaggioso e può anche essere dannoso - portare a lesioni.
  • Gli esercizi non daranno risultati se allo stesso tempo si mangia qualunque cosa, senza alcun sistema e in quantità irragionevoli.Regola il menu e la modalità di alimentazioneè necessario, avvicinandolo all'opzione consigliata dai nutrizionisti.
  • L'allenamento dovrebbe essere un'ora dopo aver mangiato. . . Dopo aver completato le lezioni, non vale la pena mangiare per le prossime 2 ore, perchéil processo di combustione dei grassi è ancora in corso nel corpo. La violazione di questa regola non ti consentirà di perdere peso rapidamente.
  • Seaggiungi danza, corsa o nuoto ai tuoi allenamenti, questo aiuterà ad accelerare notevolmente il processo di perdita di peso.

conclusioni

Combinando questi 20 esercizi di perdita di peso e aderendo ai suggerimenti per eseguirli, ti libererai molto rapidamente di quei chili in più, riacquisterai una bella figura e migliorerai la tua salute.